Y tế - Sức khỏe   Sức khỏe - Đời sống

BAOTAYNINH.VN trên Google News

Khoẻ đẹp: Không hơn 10 phút! 

Cập nhật ngày: 13/08/2010 - 09:42

Nhiều phụ nữ bề ngoài có vẻ khoẻ khoắn nhưng lại bị huyết áp thấp gây chóng mặt, mệt mỏi, nhức đầu, mất ngủ…Muốn kéo huyết áp lên cao cần tập luyện cho trái tim quen dần với việc bơm đẩy máu. Có thể thực hiện bài tập gồm chín thao tác tương đối đơn giản. Bài tập không đòi hỏi dụng cụ hay điều kiện phức tạp, ngoại trừ 10 phút tập trung hoàn toàn vào bài tập.

Mỗi động tác trong bài tập chỉ cần được thực hiện vài lần trong vòng MỘT phút! Tổng cộng chín phút. Phút thứ 10 dành để thư giãn. Nếu bạn gặp khó khăn với động tác nào thì cũng có thể bỏ qua và tập trung vào các động tác còn lại. Không cần cố gắng cho bằng được vì thoải mái là nguyên tắc cơ bản của bài tập này. Ngoài ra, trong khi luyện tập cần lưu ý giữ nhịp thở cho đều, hít vào bằng mũi, thở chậm bằng miệng. 

Động tác 1: Nằm hoặc ngồi thẳng lưng, luồn hai bàn tay dưới thắt lưng, co chân đạp vòng tròn trong không khí như đạp xe đạp, theo cả hai chiều tới lui. Đạp sao cho đúng ba vòng thì vừa hết một lần thở ra. Động tác này bên cạnh tác dụng thông khí đường hô hấp, còn làm mạnh cơ hoành để qua đó gián tiếp cải thiện tuần hoàn trên thành tim.

Động tác 2: Tương tự như động tác nhảy dây. Khi tập, lưu ý giữ hai bàn tay nắm chặt ở ngang tầm khớp háng. Nên tập nhảy hai chân, rồi một chân trong khi chân kia co. Không cần nhảy nhanh, nhưng cần đều đặn và đồng bộ với nhịp hít thở. Động tác này có tác dụng trợ tim, đồng thời cải thiện chức năng của khớp háng và khớp gối.

Động tác 3: Đứng trên một chân. Gập đầu gối và kéo chân kia cao khỏi mặt đất. Co duỗi bàn chân trong khi gồng cứng bắp chuối. Đổi bên và lặp lại bài tập. Động tác này ngoài tác dụng cơ học trên cấu trúc của khớp gối, còn giúp giải quyết tình trạng ứ đọng trong tĩnh mạch và mạch tân dịch của chi dưới.

Động tác 4: Vịn một tay vào tường để đừng… té. Co một chân cho gót chân chạm vào mông. Có thể trợ lực bằng việc dùng tay nắm bàn chân. Nghiêng người ra trước rồi hơi ngã ra sau. Đổi bên và lặp lại thao tác. Động tác này chủ yếu nhằm cải thiện tuần hoàn vùng khớp háng và cột sống thắt lưng. Cẩn thận! Không áp dụng động tác này cho người đang bị đau thần kinh toạ, bị chèn ép đĩa đệm hay thoái hoá khớp háng.

Động tác 5: Đứng hay ngồi thẳng lưng. Luồn một tay ra sau ót và xoa dọc đốt xương sống cổ, xuống càng thấp càng tốt. Có thể dùng bàn tay kia đỡ dưới khuỷu tay để giúp sức. Đổi bên và lặp lại bài tập. Đây là động tác rất quan trọng để cải thiện tuần hoàn vùng ót, cột xương sống cổ và khớp vai. Không nên thực hiện động tác này trên người bị thoát vị đĩa đệm ở vùng đốt sống cổ.

Động tác 6: Đứng thế xuống tấn trung bình. Gập một đầu gối, nghiêng qua một bên, để hạ thấp thân mình. Hai bàn tay đặt trên mặt trước xương bánh chè để giúp rùn người thật thấp. Lặp lại động tác sau khi đổi bên

Động tác 7: Quỳ gối thẳng lưng. Giơ hai tay thẳng đứng với mặt đất. Hơi ngửa ra sau rồi cúi nhanh về phía trước, càng sâu càng tốt. Hai tay duỗi thẳng song song tối đa ra phía trước. Đây là động tác rất tốt để tập luyện cơ hoành, đồng thời tạo điều kiện thư giãn cho toàn cột xương sống. Động tác này không nên thực hiện ở người đang bị thoái hoá khớp háng, đau thần kinh toạ hay viêm khớp gối.

Động tác 8: Ngồi thẳng lưng. Vòng bàn tay qua đầu cho bàn tay chạm vùng thái dương bên đối diện rồi nghiêng đầu về hướng ngược lại. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Đây là động tác có tác dụng kép nhờ cải thiện cùng lúc chức năng của cột xương sống cổ và khớp vai.

Động tác 9: Đứng thẳng lưng. Mắt nhìn thẳng. Hơi nhón gót và luân phiên giơ cao cánh tay, càng nhanh càng tốt. Giữ cánh tay trong lúc thở ra cho thật thẳng góc với mặt đất với lòng bàn tay ngửa lên trời. Đây cũng là động tác tập luyện cho cơ hoành và nhóm bắp thịt nằm dọc cột xương sống.

Bài tập nêu trên cũng có thể được áp dụng trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao để vừa phòng tránh tình trạng mỏi cơ, vừa điều hoà huyết áp. Riêng người có huyết áp thấp đừng quên ăn chút ngọt trước khi tập.Với người bị bệnh tiểu đường thì bài tập này, nhiều lần trong ngày, chính là biện pháp hỗ trợ để ổn định lượng đường trong máu.

Theo PNO