4 bài tập đơn giản giúp sống thọ hơn, nhất là với người lớn tuổi

Trong khoa học sức khỏe, trường thọ không chỉ là sống đến 100 tuổi, mà còn là số năm bạn sống mà không bị bệnh mạn tính, khuyết tật và suy giảm chức năng. Nói cách khác, trường thọ là giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và duy trì sự độc lập về thể chất lâu nhất có thể, theo chuyên trang Women’s Health (Mỹ).

Tập luyện để kéo dài tuổi thọ đã và đang trở thành một xu hướng thể hình trên thế giới. Bác sĩ lão khoa Mariana Riveros, đang làm việc tại Mexico, cho hay: “Tập thể dục giúp bảo tồn cơ bắp, duy trì sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, bảo vệ xương ở người lớn tuổi”.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, không phải tất cả bài tập thể dục đều có tác dụng như nhau đối với sức khỏe. Bác sĩ Riveros đã gợi ý 4 phương thức tập luyện hiệu quả và có thể bắt đầu ngay dành cho người lớn tuổi.

Tập luyện kháng lực

Bác sĩ Riveros cho biết: “Tập luyện kháng lực là tổ hợp các bài tập mà cơ bắp của bạn phải chống lại một tải trọng bên ngoài để tạo ra lực, ví dụ như tập tạ đơn, dây kháng lực, máy kéo cáp”. Tập kháng lực giúp cải thiện mật độ xương, cách cơ thể phân giải và sử dụng đường để giảm nguy cơ kháng insulin, đồng thời chống lại sự suy giảm khối lượng cơ, chức năng và sức mạnh do tuổi tác.

Theo đánh giá của tạp chí British Journal of Sports Medicine (Anh) vào năm 2022, hoạt động tăng cường cơ bắp có liên quan đến việc giảm 10-17% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường).

Tập luyện Zone 2

Zone 2, hay còn gọi là vùng nhịp tim thấp, là một trong 5 vùng nhịp tim được sử dụng phổ biến trong thể thao để đo lường cường độ tập luyện. Nhịp tim Zone 2 đạt 60-70% mức tối đa, là mức nhịp tim lý tưởng để phát triển sức bển.

Bác sĩ Riveros cho biết: “Tập luyện Zone 2 là nền tảng cho sức khỏe tim mạch vì nó mang tính bền vững và dễ tiếp cận, đồng thời xây dựng nền tảng hiếu khí nhờ cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy”. Các bài tập Zone 2 phổ biến có thể kể đến như đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ.

Tập luyện ngắt quãng

Đây là một phương pháp tập luyện kết hợp xen kẽ các giai đoạn tập cường độ cao với các giai đoạn tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi, nhằm tối ưu hóa hiệu quả tập luyện tim mạch, cải thiện thể lực. Đây là phương pháp thường được sử dụng trong các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, HIIT.

Tập luyện ngắt quãng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa, một thước đo lượng oxy nạp vào và sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Bác sĩ Riveros cho hay, đây là chỉ số dự báo tỷ lệ tử vong mạnh mẽ nhất trong khoa học thể dục. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2022, mỗi khi chỉ số VO2 max của một người tăng thêm 1 đơn vị, nguy cơ tử vong của họ giảm 11%.

Yoga

Yoga có thể cải thiện sức mạnh và sức bền của chi dưới ở người lớn từ 65 tuổi trở lên. Theo bác sĩ Riveros, phương pháp thực hành tâm-thân toàn diện này giúp bảo tồn phạm vi chuyển động (mức độ di chuyển tối đa mà một khớp có thể thực hiện được theo nhiều hướng khác nhau), khả năng vận động, thăng bằng và sức khỏe khớp của người cao tuổi. Ngoài ra, yoga còn cải thiện sức khỏe tinh thần, một yếu tố quan trọng của sự trường thọ./.