4 bài tập tại nhà giúp giữ cơ, dáng đẹp sau tết

Dưới đây là những bài tập giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, sức bền tim mạch, vóc dáng trong và sau kỳ nghỉ tết.

Squat

Squat, hay còn gọi là ngồi xổm, là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đây là vài trong số những nhóm cơ lớn nhất cơ thể, rất quan trọng với các động tác đi lại, leo cầu thang và giữ thăng bằng, chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Khi ngưng tập luyện trong suốt kỳ nghỉ tết, sức mạnh chân có thể giảm tương đối nhanh. Do đó, squat đều đặn giúp duy trì nền tảng sức mạnh các cơ mông và đùi.

Người mới squat có thể bắt đầu với 10-12 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp/ngày. Nếu thấy đầu gối khó chịu, có thể giảm độ sâu hoặc tập squat với ghế làm điểm tựa. Những người đã squat quen thì có thể tập với cường độ và tần suất tập phù hợp hơn với bản thân.

Hít đất

Nếu squat nhắm vào các nhóm cơ nửa thân dưới thì hít đất lại tập trung vào các nhóm cơ nửa thân trên, chẳng hạn như cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Đây là bài tập rất phù hợp trong dịp tết. Hít đất không cần bất kỳ dụng cụ nào nhưng vẫn giúp duy trì sức mạnh thân trên, đặc biệt với những người vốn quen đẩy tạ ngực trong phòng gym.

Chỉ cần tập 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần là đủ để duy trì sức mạnh các khối cơ trong suốt kỳ nghỉ. Điều quan trọng không phải là số lần hít đất thật nhiều mà là giữ kỹ thuật đúng và tập đều đặn.

Plank

Cơ lõi gồm các nhóm cơ bụng và cơ sâu quanh cột sống. Khi cơ lõi yếu, chúng ta dễ mỏi lưng khi ngồi lâu hoặc bê vác đồ. Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sức bền cơ lõi.

Một số nghiên cứu về tập luyện phục hồi chức năng cho thấy plank giúp cải thiện độ bền cơ lõi và ổn định cột sống. Điều quan trọng là giữ đúng tư thế, tránh võng lưng thay vì cố giữ plank thật lâu nhưng sai kỹ thuật.

Chùng chân

Bài tập lunge, hay còn gọi là chùng chân, giúp cải thiện cân bằng và khả năng phối hợp giữa hai bên cơ thể. Trong lúc tập, nếu đầu gối nhạy cảm thì người tập có thể thử lunge bước lùi thay vì bước tới. Chuyển động này thường ít áp lực lên khớp gối hơn, theo Verywellfit.