12 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon, giảm lo âu và dễ đi vào giấc ngủ

Giấc ngủ ngon rất quý giá, nhưng có tới 2/3 trong chúng ta từng bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, có lẽ bạn đã thử nhiều cách như thiền định, nghe nhạc thư giãn hoặc xây dựng thói quen trước khi ngủ. Nhưng bạn đã bao giờ nghĩ đến khả năng chế độ ăn uống của mình có thể là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ chưa?

Các chuyên gia sức khỏe cho biết trong cơ thể có một chất dẫn truyền thần kinh - tức chất truyền tin hóa học - gọi là tryptophan, có vai trò điều chỉnh giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa tryptophan tự nhiên, và chỉ cần ăn một lượng nhỏ khoảng một giờ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, lo âu và căng thẳng cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Dù là nguyên nhân hay hệ quả, việc bổ sung magie trong chế độ ăn có thể giúp thư giãn cơ bắp, từ đó làm dịu tâm trí để bạn dễ ngủ hơn. Đây là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người bị thiếu hụt. Rất nhiều người không nhận đủ lượng magie cần thiết trong chế độ ăn uống của mình.

12 thực phẩm giúp ngủ ngon

1. Hạnh nhân và quả óc chó

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó không chỉ giàu magie mà còn cung cấp melatonin - hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

2. Gà tây

Thịt gà tây là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, đặc biệt là phần thịt nạc. Tryptophan là axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin - hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, thịt gà tây có hàm lượng chất béo thấp, nên phù hợp để ăn vào buổi tối mà không gây đầy bụng.

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích rất giàu vitamin B6, giúp cơ thể sản sinh melatonin và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh ăn cá cùng các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc cơm trắng vào buổi tối vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

4. Trứng

Trứng là nguồn tryptophan dồi dào, có thể giúp tăng lượng melatonin trong cơ thể trước khi ngủ. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu tryptophan mỗi ngày. Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn có thể ăn một quả trứng vài giờ trước khi đi ngủ.

5. Sữa

Sữa từ lâu được xem là thức uống giúp ngủ ngon. Theo các phân tích khoa học, sữa chứa melatonin, tryptophan và casein trypsin hydrolysate - những hợp chất có tác dụng hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ. Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ từ 1-2 giờ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

6. Kiwi

Kiwi giàu vitamin C, kali, vitamin E và folate, không chỉ tốt cho miễn dịch mà còn giúp cải thiện giấc ngủ nhờ hàm lượng serotonin cao - tiền chất của melatonin.

Một nghiên cứu cho thấy sau 4 tuần ăn hai quả kiwi mỗi tối trước khi ngủ, người tham gia ngủ nhanh hơn và ít thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và folate, phù hợp với người thường xuyên mất ngủ.

7. Phômai tươi

Phômai tươi giàu tryptophan, là thực phẩm tốt cho những người khó ngủ. Bạn có thể kết hợp với các loại quả giàu melatonin như mâm xôi để tăng hiệu quả cải thiện giấc ngủ.

8. Chà là

Chà là là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên. Ăn một vài quả vào buổi tối có thể giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn, đồng thời giữ ổn định đường huyết trong khi ngủ.

9. Chuối

Chuối giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh, vì vậy rất thích hợp làm món ăn nhẹ trước khi ngủ. Chuối cũng chứa tryptophan, hỗ trợ sản xuất hormone giúp ổn định hoạt động của não bộ. Thay vì ăn đồ ngọt nhiều đường vào buổi tối, bạn có thể chọn một quả chuối.

10. Quả bơ

Bơ chứa axit amin tyramine, có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh thông qua hormone norepinephrine. Khi dùng với lượng vừa phải trong chế độ ăn cân bằng, bơ giúp cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và góp phần duy trì giấc ngủ ổn định. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm salad hoặc xay sinh tố.

11. Trà hoa cúc

Thay vì dùng đồ uống chứa caffeine vào buổi tối, bạn có thể uống trà hoa cúc. Loại trà này giúp làm dịu tâm trí, giảm lo âu và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên nhờ chất chống oxy hóa apigenin.

12. Anh đào

Anh đào (cherry) là nguồn cung cấp tryptophan và melatonin tự nhiên, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, loại quả này còn chứa các hợp chất thực vật giúp bảo vệ tryptophan khỏi bị phân hủy, từ đó kéo dài tác dụng hỗ trợ giấc ngủ./.