Vai rộng và mạnh mẽ không chỉ tạo nên vẻ nam tính mà còn giúp tăng sự tự tin khi mặc các loại trang phục. Để đạt được bộ vai ấn tượng này, các bài tập vai tại phòng  tập gym dành cho nam là rất quan trọng. Tuy nhiên, khi tập luyện, quy tắc quan trọng nhất là cẩn trọng để tránh chấn thương cho khớp vai, một khớp cực kỳ quan trọng trong đời sống hằng ngày.

Tầm quan trọng của bài tập vai

• Cải thiện tư thế: Các bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai, giúp giữ cho vai thẳng và giảm nguy cơ gù lưng.
• Giảm đau vai: Tập luyện vai trong tập gym thường xuyên có thể giúp giảm đau và cứng vai do các hoạt động hàng ngày hoặc chấn thương.
• Tăng phạm vi chuyển động: Bài tập vai giúp mở rộng phạm vi chuyển động của vai, cho phép thực hiện các hoạt động hàng ngày như vươn vai và với lấy đồ vật dễ dàng hơn.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Vai khỏe giúp nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền và bóng rổ.

Bài tập vai hiệu quả nhất tại phòng gym

1. Ngồi đẩy tạ qua đầu

• Ngồi thẳng trên ghế tập, đặt thanh tạ trên vai, 2 tay cầm thanh đòn (tay mở rộng bằng vai).
• Hít vào một hơi thật sâu rồi đưa tạ xuống ngang vai.
• Thở ra một cách chậm rãi và đẩy mạnh thanh đòn lên trên, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

2. Đẩy tạ ghế nghiêng

• Ngồi trên ghế tập nghiêng khoảng 30-45 độ.
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tay trên vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng tạ lên đồng thời, ép ngực vào nhau ở vị trí trên cùng.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

3. Ép tạ vai trước

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tay trước vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng tạ lên cao hơn vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

4. Nâng cao một bên vai với tạ đơn

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trên một tay, đưa tay xuống bên cạnh người với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Nâng tạ ra ngoài và lên cao, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

5. Bay vai với dây cáp

• Đứng đối diện với máy kéo cáp thấp, cầm một tay cầm ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước ra xa máy kéo cáp cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
• Nâng tạ lên ra ngoài và lên cao, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

6. Bay vai ngược với máy Smith

• Đứng đối diện với máy Smith, cầm một tay cầm ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước ra xa máy Smith cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
• Nâng tạ lên ra ngoài và lên cao, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Unity Fitness là Hệ thống trung tâm tập luyện cao cấp tại các khu dân đẳng cấp hàng đầu TP Hồ Chí Minh và Hà Nội, với không gian sang trọng, trang thiết bị hiện đại, đa dạng dịch vụ Gym - Yoga - Group X - Kickfit,... mang đến trải nghiệm sức khỏe hoàn hảo nhất.

Duy nhất hôm nay, mở bán 50 thẻ tập SIÊU QUYỀN LỰC chỉ từ 239k/tháng với 14 ngày trải nghiệm miễn phí tại website https://unityfitness.vn/ hoặc gọi Hotline 1900 1559.

Bài tập vai hiệu quả nhất tại nhà

1. Nâng tạ 2 bên

• Đứng thẳng, cầm tạ ở hai bên, sau đó nâng tạ lên theo hướng hai bên cơ thể, đảo tạ ra phía trước và giữ trong một khoảng thời gian rồi hạ tạ xuống.

2. Bay vai với dây kháng lực

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giẫm lên dây kháng lực, cầm hai tay cầm, đưa ra phía trước cơ thể, nâng hai tay lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống.

3. Ép tạ vai trước với dây kháng lực

• Giẫm lên dây kháng lực, cầm hai tay cầm, giữ hai tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó đẩy hai tay lên cao, từ từ hạ xuống.

4. Ép tạ vai trên với dây kháng lực

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giẫm lên dây kháng lực, cầm hai tay cầm, giơ hai tay lên cao qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống.

5. Bay vai ngực với tạ đơn

• Nằm sấp trên ghế, cầm tạ đơn trong mỗi tay, đưa thẳng tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, từ từ nâng tạ lên cao, giữ trong một khoảng thời gian, sau đó hạ xuống.

6. Face Pulls

• Ngồi đối mặt với máy kéo cáp cao, cầm một tay cầm ở mỗi tay, đưa tay ra sau đầu, giữ cùi chỏ gần đầu, sau đó kéo tạ về phía mặt.

Chế độ dinh dưỡng xây dựng cơ vai

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như:

• Whey protein
• Sữa
• Các loại thịt đỏ
• Các loại hạt

Ngoài ra, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho người tập gym như:

• BCAA
• EAA
• Pre-workout

Câu hỏi thường gặp

1. Tại sao tập vai quan trọng?

Tập vai giúp tăng cường sức mạnh vai, cải thiện tư thế, giảm đau vai, tăng phạm vi chuyển động và nâng cao hiệu suất thể thao.

2. Bài tập vai nào hiệu quả nhất?

Các bài tập vai hiệu quả nhất là:

• Ngồi đẩy tạ qua đầu
• Đẩy tạ ghế nghiêng
• Ép tạ vai trước
• Nâng cao một bên vai với tạ đơn
• Bay vai với dây cáp
• Bay vai ngược với máy Smith

3. Tập vai bao nhiêu lần một tuần?

Tùy thuộc vào mục tiêu thể hình của bạn, bạn có thể tập vai từ 2-4 lần một tuần.

4. Nên tập vai với mức tạ nào?

Chọn mức tạ vừa đủ nặng để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

5. Cần chú ý gì khi tập vai?

Khi tập vai, hãy chú ý giữ vai thẳng, tránh đưa khuỷu tay ra trước và không gập quá 90 độ.

Kết luận

Các bài tập vai tại phòng gym là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào. Chúng không chỉ giúp bạn có được bờ vai rộng và mạnh mẽ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên để đạt được mục tiêu thể hình của bạn.