Hướng dẫn cách ăn giảm muối

Cập nhật ngày: 23/12/2017 - 11:36

BTN - Hỏi: Tôi nghe nói người có chế độ ăn nhiều muối dễ bị tăng huyết áp và nhiều bệnh khác. Nhưng do cuộc sống bận rộn, tôi chỉ có thể tự nấu ăn, để hạn chế muối cho bữa cơm chiều. Xin bác sĩ hướng dẫn cách ăn giảm muối.

Một bạn đọc

Ðáp: Chế độ ăn quá nhiều muối rất phổ biến trên thế giới. Nghiên cứu năm 2010 cho thấy các nước Ðông Âu và châu Á đang dẫn đầu về lượng muối tiêu thụ, với mức tiêu thụ cao nhất ở 20 quốc gia đứng đầu dao động từ 11,3 đến 15,2 gam/người/ngày, còn người Việt Nam sử dụng trung bình 11,7 gam muối/người mỗi ngày.

Kết quả điều tra năm 2011 do Viện Dinh dưỡng quốc gia khảo sát trên người trưởng thành từ 25-64 tuổi cho thấy, lượng muối tiêu thụ trung bình tại Việt Nam dao động từ 12 đến 15 gam/người/ngày, tức cao gấp 2-3 lần mức khuyến cáo, với gần 60% người Việt Nam tiêu thụ lượng muối cao gấp 2 lần mức khuyến cáo.

Phần lớn (hơn 80%) lượng muối ăn do người Việt Nam tiêu thụ là muối và các gia vị chứa natri (sodium) cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn.

Tiêu thụ quá nhiều muối (natri hay sodium) gây hại cho sức khoẻ tổng thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và các bệnh tim mạch khác. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo lượng muối tiêu thụ không quá 5 gam muối/ngày đối với người trưởng thành. Trẻ em dưới 7 tuổi nên ăn ít muối hơn, cụ thể dưới 1 gam với trẻ đến 12 tháng, 2 gam với trẻ 1-3 tuổi, và 3 gam với trẻ 4-6 tuổi.

Một số cách đơn giản giúp giảm lượng muối ăn vào hằng ngày:

- Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi chưa qua chế biến hoặc ít chế biến.

- Ưu tiên những cách chế biến ít muối như ăn tươi sống, luộc, hấp.

- Nêm với ít muối hay nước mắm đồng thời sử dụng hạt tiêu, gừng, nghệ, thảo mộc và gia vị để thêm hương vị cho món ăn.

- Không để hoặc hạn chế sử dụng nước mắm, nước tương và muối tại bàn ăn.

- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm nhiều muối như khô, mắm, thực phẩm đóng hộp, đóng gói sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm muối chua…

- Ðọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn loại có hàm lượng natri (sodium) thấp.

- Cần lưu ý: nhiều thực phẩm không có vị quá mặn nhưng lại chứa nhiều muối như phô mai làm từ sữa đã gạn kem, tương cà, tương ớt…

- Hạn chế chấm muối khi ăn trái cây.

- Với người phải ăn ngoài như bạn, hãy yêu cầu người nấu giảm lượng muối nêm, và để riêng các loại nước chấm khác cho bạn sử dụng tuỳ ý.

-“Khôn ăn cái, dại ăn nước” là lời khuyên chí lý của người xưa. Bạn sẽ giảm được một lượng đáng kể muối tan trong nước khi không sử dụng nước (nước kho, nước canh, nước phở...).

- Ăn nhiều thực phẩm giàu kali để hạn chế tác hại của muối lên huyết áp, như khoai tây, khoai lang, chuối, bí đỏ, dưa hấu, đậu đen, đậu trắng, sữa chua, củ cải…

Bác sĩ Huỳnh Văn Tú